Tipi di allenamento: come allenarsi nel modo migliore per andare in montagna6 min read

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trail running

Allenare il fisico (corpo e mente) è molto importante per la nostra salute e ancor di più per chi pratica attività in montagna di tipo escursionistico o alpinistico. Aiuta a ridurre i pericoli soggettivi.

L’ambiente montano può essere considerato come un ambiente ostile: in quota l’escursionista o l’alpinista hanno a che fare con gli effetti dell’ipossia, ma anche con il freddo, i dislivelli, la quota e la riduzione di ossigeno e le difficoltà tecniche di certi percorsi. Ne deriva che avere una buona preparazione fisica aiuta molto ed è il presupposto per poter affrontare nel modo migliore la montagna e soprattutto per ridurre i rischi connessi con la pratica dell’alpinismo.

Ecco che l’allenamento è necessario per migliorare la forma fisica, per impiegare meno tempo per completare una determinata escursione, per rendere possibile ciò che prima era impossibile, cioè per “spostare il limite”, ma anche per non pagare le conseguenze immediate e a distanza di una forma fisica inadeguata. Vediamo di seguito in che modo ci si può allenare e quali sono gli aspetti da osservare.

Perchè è importante allenarsi per andare in montagna

L’allenamento regolare è alla base di uno stile di vita sano, assieme a una buona alimentazione secondo i principi della dieta mediterranea, l’assenza di fumo e alcol, l’assenza di stress, ritmi regolari e ore di sonno. Chi va in montagna regolarmente durante tutto l’anno non può non allenarsi fisicamente perchè l’allenamento aiuta a ridurre in parte i pericoli soggettivi.

Con l’allenamento i vari sistemi e i vari apparati imparano a spendere meno energia ed a compiere una maggiore quantità di lavoro, cioè ad aumentare il rendimento, cosa che avviene attraverso gli adattamenti cardiocircolatori, respiratori e muscolari. Questi adattamenti s’instaurano progressivamente durante l’allenamento, richiedono tempi medio-lunghi e dipendono principalmente dalle caratteristiche dello stimolo allenante.

5 Tipi di allenamento per andare in montagna

Ora che abbiamo capito perchè è indispensabile e fondamentale avere un buon allenamento per andare in montagna vediamo i vari tipi di allenamento che si possono fare.

Allenamento della forma fisica generale

L’allenamento della forma fisica generale costituisce la base su cui costruire la prestazione dell’escursionista/alpinista. Esso ha lo scopo di migliorare il metabolismo aerobico, aumentando la capacità di utilizzare come fonte energetica i grassi (lipidi) risparmiando gli zuccheri (glucidi), che potrebbero servire nelle situazioni dove sono richiesti sforzi intensi, ma di breve durata.

Tali situazioni possono essere di tipo tecnico, ma anche di emergenza: in questo caso una buona forma fisica rappresenta un importantissimo elemento di prevenzione e di riduzione dei rischi. Le esercitazioni da utilizzare comprendono la marcia ed eventualmente la corsa, con varie inclinazioni del terreno.

Le sedute di allenamento dovrebbero durare almeno un’ora ciascuna, dovrebbero essere effettuate almeno 2 volte alla settimana e l’intensità dovrebbe esser appena al di sotto della soglia aerobica (circa 60-70% del massimo), con qualche breve periodo di intensità maggiore. Dopo un’escursione lunga e faticosa o un periodo di allenamento intenso è molto importante un periodo di riposo e di scarico muscolare.

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Allenamento per la salita

L’allenamento in salita è “obbligatorio” per chi vuole frequentare l’ambiente montano con una certa frequenza. Questo allenamento non crea problemi se si segue il criterio della progressione dei carichi. In salita non si può pretendere di avere la stessa velocità che si usa normalmente in pianura, e si deve rallentare fino a rientrare nell’ambito delle frequenze cardiache tipicamente aerobiche.

L’utilizzo dei bastoncini telescopici in salita può essere importante perchè permette di distribuire il peso corporeo sui quattro arti, cosa che può essere ottenuta facilmente con un minimo di allenamento che curi soprattutto gli aspetti coordinativi.

L’intensità da utilizzare in salita sono quelle tipiche dell’allenamento della forma fisica generale, con prevalenza di intensità basse, ma senza tralasciare variazioni di ritmo e le ripetute. E’ inoltre utile esercitarsi su percorsi con diversa inclinazione e con diverse caratteristiche, ed imparare ad adattare la frequenza e la lunghezza dei passi al percorso, in modo tale da mantenersi sempre nella zona aerobica.

Lo zaino al seguito o l’attrezzatura alpinistica possono costituire un carico aggiuntivo che però non comporta modificazioni delle frequenze cardiache di soglia, che rimangono inalterate. Per restare nell’ambito aerobico e mantenere le frequenze cardiache aerobiche è opportuno procedere più lentamente.

Chi ha necessità di allenarsi per trekking lunghi, può utilizzare lo zaino solo dopo aver raggiunto un buon livello di forma fisica generale. A questo punto si può iniziare ad utilizzare uno zaino con 5-6 kg di sovraccarico una volta alla settimana, anche per soli 20-30 minuti. Questo sovraccarico potrà essere aumentato (circa 2-2 kg ogni volta) dopo aver ottenuto gli adattamenti necessari per poter effettuare l’allenamento aerobico, per il tempo desiderato. E’ comunque consigliabile alternare allenamento con e senza lo zaino, per non utilizzare esclusivamente ritmi assai lenti.

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Allenamento per la discesa

L’allenamento per la discesa è particolarmente importante poichè in discesa si utilizza l’azione muscolare eccentrica che, se non allenata, è responsabile di microtraumi muscolari e del dolore muscolare che compare nei giorni seguenti l’esercizio.

La discesa dovrebbe essere allenata dopo aver recuperato le energie spese per la salita, e si dovrebbe seguire scrupolosamente la regola della progressione dei carichi: inizialmente si limiterà la durata dell’allenamento in discesa a 15-20 minuti, in modo da ridurre i microtraumi muscolari, per poi aumentare gradatamente la durata anche a più di un’ora, osservando almeno tre giorni di recupero tra un allenamento e l’altro e non più di cinque giorni di intervallo senza allenarsi in discesa, per non vanificare gli effetti dell’allenamento.

Inoltre non bisogna dimenticare che la tecnica di discesa è specifica per ogni percorso. In linea di massima in discesa si dovrebbe tentare di frenare il meno possibile e di “rimbalzare” ad ogni passo, prevedendo dove mettere i piedi e, dove possibile, adottare una tecnica di corsa. Infatti, la corsa in discesa se eseguita con tecnica corretta, permette di ridurre i tempi di contatto con il terreno, riducendo così l’impatto della fase eccentrica sull’apparato locomotore.

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Allenamento della tecnica

L’allenamento tecnico è necessario per acquisire la tecnica più adeguata per la marcia ed eventualmente la corsa in salita, in piano, in falsopiano ed in discesa. Inoltre con l’allenamento tecnico si tenta di adattare le caratteristiche dell’atleta alle caratteristiche specifiche di ogni percorso.

Nell’arrampicata, nello sci alpinismo e nello sci di fondo escursionismo l’allenamento della tecnica si rivela fondamentale, poichè una tecnica corretta permette di risparmiare energia e di utilizzare maggiormente il metabolismo aerobico, facendo ricorso al metabolismo anaerobico solo in determinate situazioni. Possedere una tecnica corretta permette inoltre di prevenire gli infortuni. Ne deriva che l’allenamento tecnico è intimamente collegato all’allenamento della forma fisica e non può essere mai tralasciato.

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Allenamento in palestra

L’allenamento per l’escursionismo e l’alpinismo può essere effettuato anche in palestra, dove sono a disposizione le macchine cosiddette “aerobiche”, quali il nastro trasportatore, la cyclette e la macchina ellittica. L’allenamento in palestra è indicato per chi non ha la possibilità di allenarsi all’aria aperta e per chi necessita di potenziamento muscolare.

Conclusioni

Non vi è dubbio che se frequenti la montagna in maniera assidua tutti i weekend e oltre all’escursionismo pratichi anche altre attività di tipo alpinistico è fondamentale adottare un buon allenamento da effettuare durante la settimana. Un fisico allenato è in grado di avere un maggior rendimento spendendo meno energia, sentire meno la fatica e recuperare più in fretta evitando tra l’altro la possibilità di traumi muscolari.

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