Recupero muscolare dopo un trekking: come si fa?7 min read

L’attività in montagna, come ad esempio un trekking, comporta un dispendio di energia e muscolare e bisogna gestirlo bene per non avere problemi i giorni successivi.

Perchè è importante il recupero muscolare

Quando facciamo qualsiasi attività in montagna come potrebbe essere un trekking di più giorni oppure una semplice escursione in giornata andiamo a mettere il nostro fisico sotto sforzo. L’impegno muscolare che andiamo ad imprimere sarà tanto maggiore quanto impegnativo sarà il giro che abbiamo previsto. Se non si è preparati ed allenati si rischia di avere l’acido lattico per diversi giorni e alla peggio di subire traumi o lesioni.

Ecco perchè dopo un’escursione in montagna o un trekking impegnativo, è cruciale applicare delle manovre di recupero muscolare atte a garantire il benessere fisico e a prevenire eventuali lesioni o affaticamento cronico. Ci sono diverse modalità di intervento e diversi aspetti da considerare. Il recupero muscolare deve prevedere un intervento olistico, che agisca in maniera combinata su più livelli.

Gli elementi principali da considerare per un recupero efficace includono:

• idratazione,
• riequilibrio salino,
• alimentazione,
• riposo, stretching,
• massaggio, crioterapia o termoterapia,
• integrazione,
• movimento attivo.

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Recupero muscolare: cosa fare

Andiamo ora a vedere nel dettaglio quelle che sono alcune pratiche comuni per preservare i muscoli e ottenere un recupero muscolare efficace. Partiamo dal presupposto che alla base di tutto ci deve essere sempre un buon allenamento costante da effettuare almeno due volte la settimana. Un buon allenamento, seguito da una buona alimentazione e uno stile di vita sano contribuisce a migliorare le nostre prestazioni e risentire meno degli effetti nel post escursione.

Un corretto recupero aiuta il corpo a ricostituire le riserve di energia e ad aumentare le prestazioni.

Per tutti, ma in particolar modo per chi non si allena in maniera costante durante la settimana, è fondamentale fare un buon recupero muscolare facendo attenzione ai punti elencati precedentemente e che ora andremo a vedere più nel dettaglio.

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Idratazione

La corretta idratazione costituisce uno degli aspetti principali e indispensabili alla corretta ripresa muscolare dopo uno sforzo. Durante il trekking, si perde una notevole quantità di liquidi attraverso la sudorazione. Pertanto, è essenziale rifornire il corpo bevendo abbondantemente durante e dopo l’attività fisica.  Mantenere un adeguato stato di idratazione aiuta a ripristinare l’equilibrio elettrolitico e a facilitare i processi di recupero muscolare. Bere molto insomma per reintegrare i liquidi persi, almeno 1,5 litri di acqua oppure in inverno del the caldo con zucchero o miele.

Riequilibrio di sali minerali

Oltre al consumo di liquidi, una attività fisica intensa comporta anche la perdita di importanti sali minerali come sodio, potassio e magnesio attraverso il sudore. Le bevande con sali minerali, come le bibite sportive o l’acqua arricchita con integratori elettrolitici, forniscono una rapida ricostituzione di questi nutrienti essenziali.

Ripristinare gli elettroliti aiuta a prevenire l’insorgenza di crampi muscolari, la stanchezza e l’affaticamento e favorisce una migliore idratazione cellulare. Inoltre, il sodio presente in queste bevande aiuta a trattenere l’acqua nel corpo, mantenendo un adeguato equilibrio idrico.

Le bevande con sali minerali possono anche migliorare l’assorbimento di acqua, garantendo che l’idratazione avvenga in modo più efficiente. Questo è particolarmente importante dopo uno sforzo fisico intenso, quando il corpo ha bisogno di rifornirsi rapidamente di liquidi per supportare i processi di recupero e riparazione muscolare.

Inoltre, le bevande con sali minerali possono contenere anche zuccheri o carboidrati, che forniscono energia immediata al corpo e contribuiscono a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante l’attività fisica

Alimentazione

Un’alimentazione adeguata è altrettanto importante. Dopo il trekking, il corpo ha bisogno di nutrienti essenziali per riparare i tessuti muscolari danneggiati e ricostituire le riserve energetiche. Una buona prassi è consumare cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e latticini, per favorire la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.

Inoltre, carboidrati complessi, come cereali integrali, riso integrale e patate dolci, forniscono energia a lungo termine e contribuiscono al recupero delle riserve di glicogeno. Per avere un pasto bilanciato e completo avrai bisogno di:

• carboidrati, per reintegrare le scorte di glicogeno
• proteine, per la ricostruzione dei muscoli e dei tessuti connettivi
• grassi buoni, per energia extra e funzioni metaboliche
• frutta e verdura, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che agiscono in maniera diretta sulle fibre muscolari.

Riposo

Il riposo è un altro elemento chiave del processo di recupero muscolare. Durante il sonno, il corpo entra in uno stato di riparazione e rigenerazione, producendo ormoni anabolici che favoriscono la crescita e il recupero muscolare. È quindi importante dedicare tempo al riposo e al sonno di qualità per ottimizzare il recupero dopo il trekking. Magari prima di addormentarti prova a dedicarti qualche minuto di silenzio e pace per rielaborare le sensazioni provate durante la giornata allontanando stress e fatica; anche la mente ha bisogno di recuperare non solo i muscoli.

Stretching

Lo stretching assieme all’auto massaggio, è una pratica che può aiutare a ridurre la tensione muscolare accumulata durante il trekking. Gli esercizi di stretching (almeno dieci minuti) possono migliorare la flessibilità muscolare, ridurre il rischio di lesioni e alleviare il dolore muscolare post-esercizio.

Concentrarsi su muscoli specifici utilizzati durante il trekking, come quelli delle gambe e della schiena, può contribuire a rilassare i tessuti muscolari e favorire il recupero.

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Massaggi

Il massaggio è un’altra tecnica benefica per il recupero muscolare. Un massaggio leggero può migliorare la circolazione sanguigna, ridurre l’infiammazione e alleviare la tensione muscolare. Questo può favorire il drenaggio dei metaboliti prodotti durante l’attività fisica e accelerare il processo di recupero.

Quando non c’è una persona che può farci un massaggio si può procedere con l’auto massaggio della parte interessata oppure utilizzare dei massaggiatori muscolari che svolgono un’efficace azione tonificante.

Crioterapia o Termoterapia

La crioterapia o termoterapia, cioè l’applicazione di ghiaccio o calore sui muscoli affaticati, ha un effetto estremamente benefico nel processo di recupero. L’applicazione di ghiaccio può ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare, mentre il calore può aumentare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli tesi. Entrambe le tecniche possono essere utilizzate in base alle preferenze personali e alle sensazioni individuali.

Integratori 

Anche intervenire con integratori con sali minerali e ricchi di magnesio e potassio, mirati a determinati nutrienti può sostenere il recupero muscolare. Preparati contenenti proteine ​​in polvere, amminoacidi ramificati (BCAA) o integratori di magnesio possono fornire sostanze nutritive aggiuntive per sostenere la sintesi proteica e ridurre l’affaticamento muscolare.

A tal proposito, come ricordo in questo articolo, può risultare molto utile bere una birra dopo un’escursione per reintegrare liquidi e sostanze per il nostro organismo.

Movimento attivo

Infine, il movimento attivo può favorire il recupero senza esercitare eccessivo stress sui muscoli affaticati. Attività leggere come una passeggiata o lo yoga possono migliorare il flusso sanguigno e aiutare a prevenire la rigidità muscolare senza sovraccaricare ulteriormente il corpo.

In sintesi, sia che si pratichi il trekking a livello amatoriale oppure che lo si affronti con più impegno, dopo lo sforzo fisico è sempre importante intervenire con una combinazione di azioni che, agendo a diversi livelli, aiutino a ottimizzare il recupero muscolare, riducendo il rischio di lesioni e favorendo il benessere complessivo del corpo.

Conclusioni

Prima di affrontare un trekking o un’escursione impegnativa è opportuno valutare non solo la prestazione in se ma anche quello che avviene dopo, ovvero la cosiddetta fase di recupero muscolare. Ti sarà capitato infatti che tornato a casa la sera avere le gambe piene di acido lattico (gambe di legno) e sentire dei dolori ai polpacci o alle braccia.

Normalmente il dolore e l’acido lattico passano da soli ma per migliorare l’effetto e velocizzarlo basta seguire i consigli che ti ho dato. Anche se non sembra importante in realtà lo è e questo aiuta a ridurre il pericolo di infortuni e lesioni.

Infine un altro consiglio utile è quello di farsi una bella doccia calda anche in estate (l’acqua calda distende la muscolatura) e spalmare la crema sulle gambe, insistendo con un massaggio energico su piedi e polpacci.

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