Qual è l’allenamento migliore per camminare in montagna9 min read

Qualunque sia il tipo di sport che si pratica in montagna, che si tratti di trekking, sci, discesa o arrampicata, è indispensabile allenarsi per riuscire ad affrontare la montagna in modo sicuro, approfittando di tutti i vantaggi che l’alta quota regala. Ma qual’è l’allenamento migliore per camminare in montagna? Questi i suggerimenti più utili per allenarsi e prepararsi fisicamente in vista di un’escursione in montagna.

Se vuoi andare in montagna con regolarità allora ti consiglio di allenarti in maniera costante durante la settimana con la corsa, la bici o il nuoto, per evitare infortuni, aumentare la resistenza e la soglia di sopportazione della fatica e ridurre i tempi di recupero da sforzo fisico.

Che tipo di allenamento serve per andare in montagna

Anche solo per una passeggiata in montagna si deve preparare il fisico ad affrontare lo sforzo che dovrà compiere. Per questo motivo è indispensabile prevedere una preparazione completa. L’allenamento migliore per camminare in montagna è composto da due tipi:

1. allenamento aerobico: quando si parla di allenamento aerobico si fa riferimento a tutti quegli esercizi che permettono un alto consumo di ossigeno come la corsa, lo step, la bicicletta e il salto con la corda.
2. allenamento anaerobico: l’allenamento anaerobico, invece, è quello che prevede un grande sforzo per un periodo limitato nel tempo come avviene nel caso del sollevamento pesi.

Un’intensa camminata, con il cambio di ritmo durante l’allenamento, può essere il perfetto connubio fra aerobico e anaerobico e prepara ad una passeggiata più intensa ad alta quota.

Se sei fuori forma ti consiglio di iniziare a camminare in pianura: prenditi mezz’ora al giorno di camminata veloce e cura l’alimentazione cercando di mangiare in maniera sana ed equilibrata. Ovviamente riduci l’alcol e smetti di fumare: io l’ho fatto, da quando ho iniziato a camminare in montagna ho smesso di fumare e devo dire che si sta decisamente meglio.

La camminata, però, deve essere effettuata secondo determinati criteri come ad esempio deve essere ripetuta frequentemente con una durata e uno sforzo che aumentano di volta in volta: la durata ideale all’inizio dell’allenamento non deve superare i 20 minuti, poi è necessario incrementare di volta in volta con un 20% di intensità in più.

Lo sport ideale per un buon allenamento

Quando hai preso un buon ritmo con la camminata (l’ideale sarebbe mezz’ora al giorno tutti i giorni di camminata veloce) puoi passare alla corsa. Infatti l’allenamento migliore per camminare in montagna sarebbe proprio la corsa. La camminata veloce combinata alla corsa è un ottimo allenamento per camminare in montagna è il nuoto.

La corsa è in assoluto lo sport che meglio prepara e allena il nostro fisico per fare degli sforzi in montagna.

Sia il nuoto che la corsa devono però essere fatti in maniera graduale aumentando man mano i kilometri e il numero di vasche. L’errore da evitare, soprattutto se abitudinalmente non facciamo sport, è cominciare subito a palla: il rischio è di sovraccaricare i muscoli e farsi qualche strappo. Infatti prima di correre (due/tre volte la settimana) o nuotare è meglio fare sempre dello stretching o riscaldamento muscolare. Nel caso avessi problemi con ginocchia e articolazioni allora è meglio se indossi un tutore che aiuta a stabilizzare il ginocchio e a non aver problemi.

L’importanza dello stretching per camminare in montagna

Parlando di allenamento migliore per camminare in montagna non possiamo evitare o saltare la fase di stretching che è indispensabile non solo per prevenire eventuali infortuni durante le camminate ad alta quota ma anche per allungare i muscoli, evitare stiramenti e velocizzare il processo di recupero dopo lo sforzo.

La fase di stretching deve essere eseguita sia prima di iniziare la camminata in montagna che al termine della stessa: bastano davvero 10 minuti per eseguire gli esercizi di base e mettersi al riparo da possibili effetti collaterali delle passeggiate. Fra gli esercizi che vanno eseguiti quasi obbligatoriamente ci sono gli allungamenti, perfetti per defaticare gli arti e la schiena. Le parti del corpo che devono essere interessate soprattutto dagli esercizi di stretching sono i flessori dell’anca, i quadricipiti e ovviamente gli adduttori.

L’importanza di un allenamento efficace per camminare in montagna

E’ molto importante allenarsi per camminare in montagna sostanzialmente per tre motivi:

• per fare meno fatica e sopportare meglio lo sforzo che richiede un’escursione o un’arrampicata
• per ridurre la formazione di acido lattico e il “tempo di recupero”
• per evitare strappi muscolari e non riuscire ad alzarci dalla sedia dell’ufficio per tutta la settimana.

Quindi fare un buon allenamento seguendo una dieta sana ed equilibrata fa bene al nostro corpo e al nostro organismo e ci aiuta anche ad andare via meglio in montagna godendoci di più il paesaggio. Nel caso non riesci per motivi di tempo o altri motivi ad andare a correre o camminare, oppure non riesci ad andare in palestra una buona opportunità è rappresentata dal tapis roulant che permette di correre a casa come e quando vogliamo, regolando velocità, intensità e fatica.

Come migliorare la postura e prevenire gli infortuni

Per prevenire infortuni di ogni tipo è un ottimo sistema anche quello di concentrarsi sul miglioramento della propria postura in modo da riuscire a trarre i più grandi benefici dalla camminata in montagna. Chi desidera passeggiare ad alta quota dovrà fare molta attenzione al suo passo che deve essere preciso e sicuro.

In fase di piano il passo deve essere rullato, cioè si deve appoggiare prima il tallone e poi tutto il resto del piede fino alla punta; in fase di discesa, invece, il peso del corpo deve essere spostato verso l’avanpiede per una perfetta postura. Per preparare la muscolatura alla camminata, poi, ci sono alcuni esercizi specifici che possono essere eseguiti direttamente in palestra e che si rivelano molto utili in queste situazioni: si tratta degli squat, degli affondi e degli esercizi per le caviglie.

1 – Gli squat

Sicuramente lo squat è l’esercizio più indicato per rinforzare le gambe e inoltre è molto semplice da eseguire. Per effettuarlo occorre le gambe parallele alle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Poi ci si deve abbassare lentamente proprio come se ci si stesse sedendo su uno sgabello immaginario. La quantità ideale per un buon allenamento è di tre serie ciascuna di otto ripetizioni.

2 – Gli affondi

Anche questo esercizio è molto utile per rinforzare la muscolatura delle gambe. Si esegue partendo dalla posizione eretta e portando una gamba in avanti e piegando il ginocchio, avendo però l’accortezza di tenere la tibia in posizione perpendicolare rispetto al pavimento. Mentre il busto rimane eretto l’altra gamba si abbassa con il ginocchio piegato ma solo a sfiorare la terra. Anche in questo caso la ripetizione ideale è di otto battute per tre serie.

3 – Gli esercizi per le caviglie

Un esercizio per rinforzare le caviglie ed evitare di prendere storte in montagna è quello di salire su un gradino con tutti e due i piedi, alzarsi sulle punte e poi scendere appoggiando prima i talloni e poi il resto del piede. In questo caso l’esercizio deve essere ripetuto dieci volte per tre serie.

In caso di infortuni bisogna applicare del ghiaccio istantaneo, stare a riposo e applicare delle creme apposite a base di arnica che aiutano ad alleviare il dolore. Nel caso persista allora conviene andare dal medico.

Come prepararsi al meglio per le salite

Una delle parti del percorso più difficile da affrontare quando si cammina in montagna è sicuramente rappresentata dalle salite. Per allenarsi a questo ostacolo è possibile effettuare quelle in gergo si chiamano ripetute, ossia delle camminate durante le quali c’è un frequente cambio di intensità per riuscire a simulare dislivelli e salite tipici del trekking. Il numero delle ripetute, che si classificano secondo l’intensità in brevi, medie e lunghe, deve essere calcolato in base al percorso, considerando che è necessario “cambiare passo” almeno ogni 15 minuti. Ogni ripetuta deve avere almeno una durata di 5 minuti.

Come abbiamo visto l’allenamento migliore per camminare in montagna con una certa disinvoltura sentendo meno la fatica è la corsa e il nuoto. Un allenamento regolare (3 volte a settimana) ci consente di star meglio, fa bene alla salute, e possiamo affrontare qualsiasi tipo di percorso.

Un’alternativa valida per chi non può correre per problemi di salute (sovrappeso, problemi alle ginocchia e articolazioni, etc.) è la pratica del Nordic Walking (camminata nordica). Nata come disciplina presciistica è adatta per essere praticata anche in città o lungo gli argini. Con una tecnica particolare di camminata con i bastoncini, consente di utilizzare quasi tutta la muscolatura (gambe, addominali, glutei, braccia e spalle) e di fare fiato. Per il Nordic Walking come per la camminata è necessario fare almeno mezz’ora/quaranta minuti al giorno tutti i giorni. E’ importante e fondamentale anche per perdere peso.

Il riposo è parte dell’allenamento per camminare in montagna

Un aspetto che non va mai trascurato di un allenamento per camminare in montagna è la parte relativa al riposo che serve non solo per ricaricare le energie ma anche per smaltire l’acido lattico, che si forma dopo ogni sforzo prolungato. All’interno di una settimana di allenamento è indispensabile dedicare almeno l’ottavo al riposo mentre ogni dodici settimane di allenamento è fondamentale una tredicesima di assoluto relax per evitare di affaticare troppo l’organismo e di consentire un completo recupero.

Con un allenamento troppo intenso che non prevede periodi di pausa si corre il rischio di andare in sovrallenamento, una situazione nella quale si presenta un calo di ormoni anabolici che portano all’abbassamento delle difese immunitarie, una maggiore propensione agli infortuni e una perdita della massa muscolare. Il periodo di riposo, dunque, deve sempre essere proporzionale allo sforzo eseguito.

Conclusioni

Se decidi di andare in montagna in maniera regolare per fare trekking ed escursioni allora è necessario fare anche un buon allenamento come camminare, correre o nuotare. Anche la bicicletta potrebbe essere utile, più attività sportiva riesci a fare e meglio è. L’importante è far riposare il muscolo dopo un’attività intensa. Ad esempio se la Domenica vai a camminare in montagna il lunedì farai riposo per poi allenarti il Martedì. Io personalmente mi alleno il Martedì, il Giovedì e il Sabato.

Il buon allenamento fa parte delle cose da fare per preparare bene un’escursione ed evitare possibili incidenti e infortuni. E ricordati che alla fine di ogni escursione è sempre bere una sana birra che è molto salutare e aiuta a reintegrare i liquidi persi.

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Se sei una persona atletica che pratica sport in montagna, discipline sempre più di moda come il trail running, skyrunning o skialp race allora ti consiglio di leggere questo libro che potrebbe esserti molto utile. Se invece sei un semplice escursionista potrebbe essere comunque interessante approfondire un altro punto di vista per frequentare le montagne.

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