Miglior allenamento per l’arrampicata: Consigli utili6 min read

Miglior allenamento per l’arrampicata: Consigli utili6 min read
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allenamento per l'arrampicata

 

Come allenarsi nel modo migliore per arrampicare

Il miglior allenamento per l’arrampicata varia da persona a persona, poiché dipende dalle proprie capacità, livello di skill e obiettivi. Tuttavia, ci sono alcuni allenamenti generali che possono essere utili per migliorare le prestazioni nell’arrampicata:

  • Lavoro sulla forza delle dita: Utilizzare esercizi specifici per aumentare la forza delle dita, come l’uso di palle per arrampicata o attrezzi appositamente progettati per sviluppare la forza delle dita.
  • Allenamenti di resistenza: Lavorare sulla resistenza muscolare attraverso sessioni di asta o boulder ad alta intensità. Questo significa scalare per periodi prolungati senza interruzioni, cercando di completare numerosi passaggi o problemi in sequenza.
  • Lavoro sulla potenza: Allenare la forza esplosiva attraverso esercizi specifici come la salita dinamica e gli allenamenti del campus board. Questi esercizi mirano a migliorare la rapidità e la potenza dei movimenti.
  • Allenamento generale del corpo: Mantenere un buon equilibrio e forza muscolare in tutto il corpo, concentrandosi sui muscoli della parte superiore del corpo, delle gambe e del core. Attività come il sollevamento pesi, lo yoga, il Pilates o l’allenamento funzionale possono essere utili.
  • Stretching e mobilità: Mantenere una buona flessibilità e mobilità nelle articolazioni è importante per evitare infortuni e migliorare la prestazione in arrampicata. Eseguire regolarmente esercizi di stretching specifici per le braccia, le spalle, le gambe e la schiena.
  • Allenamento tecnico: Lavorare su tecniche di arrampicata specifiche, come la precisione dei piedi, l’uso efficace delle prese e il miglioramento dell’equilibrio.

Ricorda sempre di seguire una programmazione adeguata, di scalare in sicurezza e di consultare un professionista dell’arrampicata per consigli personalizzati e assistenza.

Perchè occorre allenarsi per arrampicare?

L’arrampicata è un’attività sportiva e come tutte gli sport per ottenere buoni risultati facendo lo sforzo minore occorre allenarsi. L’allenamento sarà più o meno intenso a seconda del tipo di sport e del livello cui vogliamo arrivare. L’importante è sempre quello di porsi degli obiettivi e cercare di raggiungerli.

Nello specifico ci sono diversi motivi per cui è importante allenarsi per arrampicare:

  • Migliorare la forza e la resistenza: l’arrampicata richiede una notevole forza muscolare per rimanere aggrappati, spingersi verso l’alto e affrontare movimenti complessi. L’allenamento mirato può aumentare la forza e la resistenza muscolare, permettendo una migliore performance e una maggiore capacità di arrampicarsi su pareti più difficili.
  • Aumentare la flessibilità e la mobilità: l’arrampicata richiede una buona flessibilità e mobilità articolare per raggiungere prese distanti, piegarsi e torcersi in modi insoliti. L’allenamento può aiutare a migliorare l’ampiezza dei movimenti articolari e la flessibilità muscolare per facilitare l’arrampicata.
  • Sviluppare l’equilibrio e la coordinazione: l’arrampicata richiede una buona coordinazione e un equilibrio preciso per mantenere la stabilità e controllare i movimenti del corpo. L’allenamento specifico può aiutare a sviluppare queste abilità, rendendo più facile la scalata su terreni diversi e sfide più impegnative.
  • Migliorare la tecnica: l’arrampicata richiede una corretta tecnica di prese, di movimento e di utilizzo del corpo per raggiungere una migliore efficienza e per superare gli ostacoli. L’allenamento può aiutare a perfezionare la tecnica, permettendo una scalata più fluida e sicura.
  • Potenziare la resistenza mentale: l’arrampicata può essere un’attività fisicamente e mentalmente impegnativa, richiedendo concentrazione, coraggio e determinazione. L’allenamento può aiutare a sviluppare la resistenza mentale, la capacità di affrontare la paura e superare i limiti personali.

In sintesi, allenarsi per arrampicare è importante per migliorare la performance fisica e mentale, sviluppare abilità specifiche e godere appieno dell’esperienza dell’arrampicata.

LEGGI ANCHE: Quali sono i benefici dell’arrampicata sportiva

Che attrezzi posso usare per allenarmi per l’arrampicata?

Ci sono diverse attrezzature che puoi utilizzare per allenarti per l’arrampicata. Ricorda che oltre a queste attrezzature, è fondamentale anche allenarsi sulle pareti artificiali o in palestra di arrampicata per migliorare la tecnica e l’agilità.

Ecco alcuni esempi:

Hangboard (tavola da allenamento)

È una tavola con varie prese di diverse dimensioni e forme, in materiale plastico o legno, che ti permette di allenare la forza delle dita e dell’avambraccio. Puoi eseguire esercizi come appoggiare le dita sulle prese e sostenere il peso del corpo.

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  • Materiale: legno
  • Dimensioni delle barre tra 10 e 40 mm
  • Dimensioni: 58 x 16 x 5 cm

Barra per trazione

Sono delle prese a sfera o a incastro che si fissano a una porta o a una parete, e ti permettono di allenare la forza delle dita e delle braccia. Puoi eseguire esercizi di trazione per migliorare la forza di presa.

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  • Marchio di qualità: la barra per trazioni SPORTINATOR Premium per telaio della porta è realizzata in acciaio robusto e durevole, che garantisce una struttura solida per un allenamento sicuro ed efficace della parte superiore del corpo.
  • Dimensioni: con una dimensione di circa 100 x 27 x 34 cm e una lunghezza del supporto da parete con maniglie di 100 cm, la barra per trazioni è adatta a qualsiasi telaio della porta standard e offre spazio sufficiente per diverse varianti di impugnatura ed esercizi.
  • Compatta: grazie al suo design pieghevole, la barra per trazioni è facile da riporre e occupa poco spazio quando non in uso.

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È una struttura in legno o resina, con diverse prese di arrampicata a incastro che puoi installare in casa o in palestra. Puoi allenare la tua tecnica di arrampicata e migliorare la forza delle dita e delle braccia.

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  • ✅ Allenamento delle dita ► Le varie fresature offrono molte possibilità per l'allenamento delle dita grazie alle loro diverse profondità, forme e angoli. La barra curva sul lato inferiore offre varie profondità di presa tra 15 e 35 mm.
  • ✅ Allenarsi ► sulle maniglie nella parte superiore della tavola
  • ✅ Allenamento a tenaglia ► La tavola da arrampicata è inclinata di 18 gradi all'indietro sui lati, ciò consente l'allenamento a tenaglia delle dita tra le barre e l'esterno della tavola.

TRX

È un sistema di allenamento sospeso, composto da cinghie di nylon con impugnature, che ti permette di svolgere esercizi di forza, stabilità e flessibilità. Puoi usarlo per rafforzare i muscoli delle braccia, delle spalle e del core.

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Fitball

La Fitball è una grande palla gonfiabile che può essere utilizzata per esercizi di equilibrio, stabilità e forza. Puoi eseguire esercizi come il plank sullfitball per rafforzare il tuo core.

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Kettlebell

È una pesa a forma di palla con un manico, che ti permette di eseguire esercizi di forza e resistenza. Puoi utilizzare il kettlebell per allenare i muscoli delle braccia e delle gambe.

Rafforzatore presa mano

Infine ti posso consigliare un altro attrezzo molto utile e soprattutto poco costoso per rafforzare le dita e la presa della mano. Quando si arrampica infatti capita spesso che dopo poco l’avambraccio si indurisca e le dita della mano fanno male. Con questi semplici attrezzi si allena la presa della mano utile per mettere le mani sulle varie prese della parete.

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  • Tre livelli di resistenza: 30 libbre (verde), 40 libbre (blu), 50 libbre (arancione), in grado di soddisfare le vostre esigenze di esercizio quotidiano e di allenarvi insieme ai vostri amici. L'esercizio di rafforzamento delle dita è adatto a tutti i livelli di fitness.
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  • 【Uso personale multiuso】L'allenatore di forza di presa può aiutare a migliorare la forza di presa, la flessibilità delle dita, la stabilità del polso o la potenza complessiva dell'avambraccio, rendendoli una buona scelta per atleti, pianisti o chitarristi, batteristi e musicisti, culturisti e altro.
  • 【Riabilitazione e decompressione】L'esercizio quotidiano con l'allenatore di presa aiuta a ripristinare lesioni alle mani, artrite reumatoide, artrite, tunnel carpali, tendiniti, fratture, fratture del polso e chirurgia del tendine.
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Allenamenti per arrampicata da fare a casa

Ecco alcuni allenamenti che puoi fare a casa per migliorare le tue capacità di arrampicata:

  • Esercizi di forza delle dita: appoggiandoti a una presa per il dito o a una presa per appendere, esegui delle ripetizioni di trazioni o di chin-ups concentrandoti sull’utilizzo dei muscoli delle dita. Puoi anche utilizzare un grip trainer o una pallina da arrampicata per allenare la forza delle dita.
  • Esercizi di trazione: utilizzando una sbarra di trazione o una presa appesa a un soffitto o a una porta, esegui delle trazioni per allenare la forza dei muscoli delle braccia e delle spalle.
  • Esercizi di core: un core forte è fondamentale per l’arrampicata. Esegui esercizi come i sit-up, i plank e le planche per rafforzare gli addominali, la schiena e i muscoli pelvici.
  • Esercizi di equilibrio: allenati sull’equilibrio stando su una palla da fitness o su un bilanciere instabile per migliorare la stabilità e il controllo del corpo.
  • Esercizi di flessibilità e mobilità: l’elasticità e la mobilità sono importanti per l’arrampicata. Dedica del tempo a esercizi di stretching per migliorare la flessibilità delle gambe, delle braccia e della schiena.
  • Campus board: se hai accesso a una parete con una struttura di fingerboard o a una tavola sospesa con diverse prese, esegui degli esercizi come i throw, i pull-ups e i lock-offs per allenare la forza delle braccia e delle dita.

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