Come prepararsi per salire un 4000 e cosa succede al nostro corpo10 min read

Per scalare un 4000 oppure per svolgere un itinerario alpinistico ad alta quota è necessario essere molto preparati non solo tecnicamente ma anche avere un buon allenamento.

Raggiungere la cima di una montagna alta 4000 m sulle nostre Alpi è certamente un’esperienza unica e so che molti di voi ce l’hanno come sogno nel cassetto, ma per fare questa esperienza, oltre ad avere determinate conoscenze tecniche, una fra tutte l’utilizzo di piccozza e ramponi, occorre fare i conti con la quota e le relative possibili problematiche. Vediamo quindi assieme alcuni consigli su come prepararsi e cosa può succedere al nostro corpo.

Ora la domanda sorge spontanea: Quante sono e quali sono le cime che raggiungono la quota di almeno 4000 metri nelle Alpi ? Di seguito puoi vedere l’elenco ufficiale riconosciuto dall’U.I.A.A (International Climbing and Mountalneering Federation) delle montagne che superano i 4000 m di quota, presenti sulle Alpi tra Italia (39 cime), Francia (24 cime) e Svizzera (48 cime).

Come prepararsi alla quota

Come allenare il fiato per un 4000? Tutti noi che frequentiamo la montagna prima o poi ci è venuto in mete l’idea o il sogno di andare su una montagna alta 4000 metri delle nostre Alpi o in giro per il mondo. Quando si sale di quota devi sapere che l’aria diventa più sottile e i polmoni fanno sempre più fatica ad assumere ossigeno, perchè la pressione dell’aria all’interno del corpo è più alta di quella esterna.

Un sistema utile per far fronte ai problemi legati all’alta quota è quello di cercare di respirare profondamente e lentamente, cercando di seguire il ritmo lento del tuo respiro. In questo modo riuscirai a diminuire la frequenza cardiaca e aiutare il tuo corpo a prendere l’ossigeno di cui ha bisogno. Molto utile è avere con se un orologio da polso multifunzione che oltre oltre alla quota, pressione atmosferica, etc. tiene monitorato anche il nostro battito cardiaco e il nostro dispendio di energia.

Acclimatamento

La regola fondamentale per chiunque voglia salire la cima di un 4000 m è l’acclimatamento. Quando si sale di quota l’aria diventa più “sottile” e si tende a pensare che sia meno ricca di ossigeno. In realtà la percentuale di ossigeno nell’aria è la stessa, quello che cambia è la ridotta pressione atmosferica e questo comporta che le molecole di ossigeno abbiano più spazio per disperdersi e che, quindi, una quantità minore di ossigeno entri nei nostri polmoni con ogni respiro.

Il corpo umano ha la capacità di adattarsi a questa situazione ma ci vuole del tempo e questo varia anche da individuo a individuo. Non tutti infatti siamo uguali e il nostro fisico può reagire in maniera diversa rispetto ad un altro. Parliamo appunto di acclimatamento, che altro non è che il processo di adattamento del corpo. Di solito se ne sente parlare con le spedizione Himalayane ma in realtà già sopra i 3500-4000 metri di quota è necessario farlo.

Con l’alta quota il nostro corpo tende a respirare più velocemente e profondamente per contrastare la carenza di ossigeno, e far arrivare più ossigeno ai polmoni. Allo stesso modo però aumenta anche il numero di globuli rossi presenti nel sangue, per poter così incrementare il trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

Linee guida da seguire

La fase di acclimatamento diventa fondamentale per lasciare tutto il tempo necessario al nostro corpo di adattarsi a tale condizione. Ecco che diventa auspicabile seguire queste semplici linee guida:

• Salire di quota lentamente e gradualmente, prendersi tutto il tempo necessario, senza fretta;
• Salire più in alto durante il giorno ma tornare a dormire a quote più basse, in modo da permettere al corpo di abituarsi all’aumento di quota poco alla volta. Sulle Alpi, ad esempio, è possibile stabilire il proprio “campo base” in uno dei tanti centri abitati al di sopra dei 1000 metri, e da lì fare uscite giornaliere aumentando sempre di più la quota massima raggiunta;
• Prendersi un giorno di riposo ogni 3 giorni circa e, ancora una volta, non avere fretta di salire;
• Accorciare le distanze rispetto a quelle che siamo abituati a percorrere abitualmente e prendersi tutto il tempo per riposare a fine giornata;
• Assicurarsi di mangiare a sufficienza. In alta montagna è comune perdere l’appetito, ma dobbiamo assicurarci di mangiare e bere abbastanza in modo da recuperare le energie utilizzate durante la giornata;
• Bere a sufficienza. L’aria secca e lo sforzo fisico facilitano la disidratazione, ed è importante assicurarsi di bere abbastanza, anche più del solito (almeno tre litri al giorno, comprese bevande calde e zuppe). È importante anche regolare la temperatura corporea, per evitare di sudare troppo e perdere troppi liquidi.

Allenamento e preparazione fisica

Anche se sembra banale dirlo, per arrivare in cima a un 4000 m oltre ad avere una buona preparazione tecnica con l’abbigliamento e l’attrezzatura adeguata, è imperativo avere una buona preparazione fisica. Questa preparazione avviene solamente tramite l’allenamento che si deve fare in modo regolare e continuativo durante tutto l’anno e soprattutto camminando in montagna, cercando di fare molto dislivello.

In questo modo abituiamo il nostro corpo allo sforzo fisico e all’altitudine. Il consiglio è ad esempio quello di fare parecchie cime altre 3000 metri in Dolomiti, per allenare non solo le gambe ma soprattutto il fiato e la mente.

Questo non significa che se sono allenato posso fare a meno dell’acclimatamento oppure non sarò soggetto a problematiche legate alla quota, ma sicuramente un fisico ben allenato riesce ad adattarsi meglio di uno non allenato. Come si dice, in “alta quota” non si scherza perchè tutto è amplificato e il rischio di farsi male è molto alto.

Alimentazione

Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale quando si va in alta quota. La regola è quella di preferire cibi leggeri, poco ingombranti ma ricchi di sostanze che danno energia.

Esistono aspetti nutrizionali che devono essere considerati quando si fanno spedizioni e si sta in alta quota per più giorni. Gli aspetti principali con l’aumento della quota è che aumenta l’ipossia (ridotta quantità di ossigeno ambientale per la respirazione) e aumentano i complessi adattamenti fisiologici dell’organismo, fra cui la riduzione dell’appetito e della percezione del gusto. L’attività fisica invece richiede più del doppio della quantità di energia (apporto calorico) necessaria al livello del mare. Il risultato di questi aspetti è una perdita di peso e il cambiamento della composizione dell’organismo (rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare).

Ecco che si rende necessario un sistema standardizzato e valido di alimentazione per l’alta quota in modo da supportare l’alpinista durante il periodo di acclimatamento, per evitare il calo di forze, mantenere efficiente l’attenzione cerebrale, limitare la formazione di acido lattico muscolare e quindi mantenere costanti le prestazioni, migliorando l’efficienza di scalata, riducendo il rischio di disidratazione, congelamento e perdita delle attività cerebrali oltre la Death Line.

Come vedi l’alimentazione è un aspetto molto complesso ma anche molto importante che non deve essere sottovalutato, soprattutto se si va in alta quota. Se vuoi e ti interessa saperne di più su come e cosa mangiare per fare un 4000 ti consiglio di leggere questo articolo che parla di nutrizione ad alta quota.

Contattare una Guida Alpina

Ovviamente per salire sulla cima di una montagna alta 4000 m si può andare tranquillamente in autonomia, a patto che hai le conoscenze e la preparazione fisica, tecnica e mentale adeguata per il tipo di impresa. Nel caso non ti sentissi adeguato puoi sempre contattare le Guide Alpine o con i corsi del CAI (Club Alpino Italiano) in modo da essere più sicuri e avere una maggiore garanzia di successo.

Il 4000 non si improvvisa, ma ci vuole preparazione fisica, tecnica, mentale e fisiologica come puoi vedere da questo video tratto da Youtube che spiega come prepararsi per affrontare il primo 4000.

Livelli di quota in base all’altitudine e cambiamenti nell’organismo

La variazione degli effetti sull’organismo in funzione delle variazioni atmosferiche legate all’altitudine fa si che per convenzione la quota viene suddivisa nei seguenti 5 livelli:

1. Livello del mare: da 0 a 500 metri,
2. Bassa quota: da 500 a 2000 metri,
3. Media quota: da 2000 a 3000 metri,
4. Alta quota: da 3000 a 5500 metri,
5. Quota estrema: oltre i 5500 metri.

Questa classificazione, è stata prodotta da un gruppo di medici e fisiologi esperti nei problemi dell’altitudine, che hanno studiato i vari effetti alle diverse quote in base al fattore acclimatazione. Inoltre lo studio è basato sulla capacità di svolgere attività fisica e sulle condizioni di salute di soggetti sani. Queste informazioni le ho trovate anche in questo libro medicina e salute in montagna che consiglio a tutti di leggere.

Livello del mare

La quota del livello del mare va da 0 a 500 metri e qui  gli effetti sulla capacità di prestazione sono praticamente impercettibili come anche le modificazioni atmosferiche che non inducono risposte di compenso nell’organismo.

Bassa quota

L’altitudine della bassa quota va da 500 metri a 2000 metri. A queste quote le modificazioni cominciano a farsi sentire ma le risposte dell’organismo non sono ancora esasperate. Per un soggetto sano e ben allenato i vantaggi superano di gran lunga i possibili svantaggi. Fino ai 1000 metri di quota le persone sane non percepiscono alcuna differenza, sia a riposo che durante l’attività fisica, rispetto al livello del mare. Si potrebbe invece verificare una ridotta capacità di prestazione per attività intense e prolungate, che comunque può essere annullata da una buona acclimatazione, al di sopra dei 1200 metri – 1500 metri.

Media quota

La media quota che va dai 2000 metri ai 3000 metri è la quota dove si svolgono normalmente le nostre escursioni estive sulle Dolomiti. A queste quote le modificazioni ambientali diventano progressivamente più evidenti, così come le risposte di adattamento dell’organismo. Dopo qualche ora di permanenza, si possono accusare disturbi del sonno o alcuni sintomi di mal di montagna e la prestazione fisica viene ridotta progressivamente ma si può facilmente superare il problema con una corretta acclimatazione. 

Alta quota

L’alta quota va dai 3000 metri ai 5500 metri ed è la quota dei 4000 che troviamo nelle nostre Alpi. A queste altitudini senza un buon acclimatamento, un numero maggiore di persone possono andare incontro ai sintomi di mal di montagna, anche gravi. Anche se ben acclimatati la capacità di prestazione è comunque ridotta.

Quota estrema

Infine abbiamo la quota estrema che va dai 5500 metri fino agli 8000 metri. Si chiama estrema perchè a queste quote il rischio di morire è molto elevato e anche a riposo si percepiscono l’incremento della ventilazione e della frequenza cardiaca. Ovviamente alcune persone sono riuscite a superare la quota di 5500 metri per fare delle ascensioni anche senza ossigeno come Reinhold Messner ma è impossibile viverci per periodi lunghi. non esistono insediamenti umani permanenti al di sopra dei 5500 metri. La città più alta del mondo si trova in Perù e si chiama La Rinconada, situata a 5100 metri.

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Quali sono i problemi legati con l’alta quota

Abbiamo detti che per acclimatarsi in maniera adeguata bisogna guadagnare quota lentamente e gradualmente, in modo da lasciare al corpo abbastanza tempo per adeguarsi alla nuova situazione. Se si sale troppo in fretta, ad esempio prendendo un impianto di risalita, e non rispettiamo i tempi del nostro organismo il rischio concreto e reale è di incombere nelle patologie legate all’altitudine, ovvero il mal di montagna, oppure edema cerebrale o polmonare, che possono causare seri danni al nostro corpo o addirittura in casi estremi portare alla morte.

Cosa succede al nostro corpo e cosa bisogna fare

Gli effetti del mal di montagna sono nausea, vomito, mal di testa fortissimi e le conseguenze possono essere edema polmonare o edema cerebrale, entrambi mortali. Ecco che in caso di sintomi di mal di montagna occorre fermarsi e non continuare a salire e stare fermi qualche giorno a quella quota senza muoversi. Nei casi più gravi è necessario scendere di quota il più rapidamente possibile e tornare dove il nostro corpo non manifestava sintomi.

Esistono alcuni farmaci come  l’acetazolamide (Diamox) o il desametasone, utilizzati solo per il trattamento dell’edema cerebrale e dell’edema polmonare e solo su prescrizione medica. Il farmaco non serve per facilitare l’ascensione e la perdita di quota rimane la vera soluzione.

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