Come allenare il fiato per un trekking di più giorni7 min read

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Come allenarsi per un 4000 (o un trekking in quota di più giorni), anche se non puoi andare in montagna durante la settimana.

Perché c’è chi riesce a muoversi più velocemente e chi no? E’ possibile per tutti raggiungere questo obiettivo? La risposta è si, è possibile! Ma come? Il concetto è quello dell’allenamento; per camminare in montagna e fare trekking lunghi oltre ad avere una buona preparazione culturale, conoscenze tecniche e l’abbigliamento corretto occorre inevitabilmente essere allenati mentalmente e fisicamente.

Un fisico ben allenato e con una buona capacità polmonare è in grado di sopportare meglio la fatica, recuperare più in fretta e godersi totalmente l’esperienza.

A cosa serve l’allenamento

L’allenamento è un’attività che ha lo scopo di indurre nell’organismo quegli adattamenti che permettono di migliorare la prestazione. Tali adattamenti si instaurano lentamente, persistono nel tempo, almeno fino a quando lo stimolo allenante rimane presente, e coinvolgono specificatamente:

  • l’apparato respiratorio,
  • l’apparato cardiocircolatorio,
  • il sistema muscolare.

Con l’allenamento i vari sistemi e i vari apparati imparano a spendere meno energia ed a compiere una maggiore quantità di lavoro, cioè ad aumentare il rendimento, cosa che avviene attraverso gli adattamento cardiocircolatori, respiratori e muscolari.

Questi adattamenti s’instaurano progressivamente durante l’allenamento, richiedono tempi medio-lunghi e dipendono principalmente dalle caratteristiche dello stimolo allenante.

LEGGI ANCHE: Qual è l’allenamento migliore per camminare in montagna

Perchè è importante allenarsi per trekking lunghi

Come allenare il fiato per muoversi velocemente, facilmente su trekking lunghi? Se ami la montagna, fare trekking, alpinismo (o magari ti ci stai avvicinando) forse lo saprai. In montagna a volte è necessario sbrigarsi e fare in fretta non solo per rispettare la “tabella di marcia” ma anche per i seguenti motivi:

  • Perché può arrivare un temporale,
  • Può sopraggiungere il buio (sempre bene avere una lampada frontale nello zaino),
  • Può capitare di soccorrere qualcuno,
  • Potrebbe essere necessario dover scendere di quota rapidamente perché si hanno i sintomi del mal di montagna,
  • Può essere necessario rimanere lucidi per ragionare su cosa fare nel caso di incontro con un animale.

Il controllo dell’intensità dell’allenamento

L’allenamento del frequentatore della montagna dovrebbe comprendere sedute di condizionamento generale e sedute di condizionamento specifico (anche in quota), unitamente ad apposite sedute per acquisire ed affinare la tecnica. L’intensità dell’allenamento può essere controllata indirettamente o direttamente attraverso la frequenza cardiaca. Oggi molti orologi multifunzione sono anche in grado di rilevare il battito cardiaco.

I metodi indiretti considerano una frequenza cardiaca allenante non superiore all’80% della frequenza cardiaca massimale (FC max), la quale può essere stimata con buona approssimazione applicando la formula 220 anni di età, come evidenziato nella tabella sottostante:

Età (anni)

30

40

50

60

70

80

FC max (b/min)

190

180

170

160

150

140

FC allenante (b/min)

152

144

136

128

120

112

8 consigli per allenarsi per un trekking di più giorni

Quando parliamo di allenarsi per un trekking non si tratta solamente di camminare più velocemente (per fare le gare a chi arriva prima) ma piuttosto di aumentare la resistenza nel lungo periodo affrontando molti kilometri e facendo parecchi metri di dislivello.

A parità di tempo, chi allenerà il fiato direttamente camminando sui dislivelli con lo zaino + esercizi di forza specifica, sarà più allenato. Ma come si fa ad allenarsi direttamente in montagna, se non ci si può andare durante la settimana? E soprattutto come farlo se si vive in pianura? E se si viaggia per lavoro? Ecco di seguito alcuni consigli che ti possono essere utili per affrontare un trekking lungo di più giorni.

1) Cura la frequenza più che la durata degli allenamenti

Innumerevoli studi scientifici (te li farò vedere mercoledì) provano che la frequenza degli allenamenti ha più effetto della durata in sé. Soprattutto se dobbiamo abituarci a sforzi di più giorni consecutivi! In trekking di più giorni dobbiamo riuscire a recuperare in fretta e dobbiamo abituarci a farlo.

2) Allenati nel modo più specifico possibile

Cosa vuol dire? Detto semplicemente vuol dire: nel modo più simile possibile all’attività per cui ti devi allenare. Purtroppo c’è una credenza sbagliatissima nel mondo dell’allenamento (anche da parte di molti allenatori) ovvero che per allenare il fiato vada bene qualsiasi attività cardio: corsa, bici, ellittica e chi più ne ha, più ne metta. Non è assolutamente vero!

3) Aumenta la capacità polmonare

Un aspetto molto importante è quello mi aumentare la capacità polmonare. Aumentare la capacità polmonare ti consente di avere una grande riserva di respirazione anche quando sei affaticato, ad esempio dopo una salita, e questo significa avere più forza, energia e muscoli che funzionano meglio e che hanno bisogno di meno ossigeno per lavorare in modo efficiente.

Secondo l’OMS (Organismo Mondiale della Sanità) normalmente “a riposo” respiriamo circa 15 volte al minuto, mentre durante uno sforzo fisico arriviamo a 40-60 volte al minuto. Avere una buona capacità polmonare ci consente di tenere bassi i battiti al minuto e far lavorare meglio i nostri muscoli, compreso il cuore perchè facciamo entrare più ossigeno.

4) Rafforza i muscoli e aumenta la resistenza

Esistono diversi esercizi a corpo libero da fare tranquillamente a casa per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza alla fatica e allo sforzo. In questo modo potrai costruire muscoli più forti e un fisico definito che ti permetterà di aumentare la tua capacità polmonare e affrontare i trekking senza particolari problemi. Secondo gli esperti, per aumentare di circa 10-15% la capacità polmonare l’ideale  è combinare esercizi cardio (come la corsa) con esercizi di rinforzo muscolare tre volte alla settimana. Dei muscoli più allenati riescono ad assumere ossigeno in maniera più efficiente.

5) Migliora la respirazione

Molto utili per aumentare la capacità polmonare sono gli esercizi per migliorare la respirazione che servono anche a stimolare il sistema nervoso parasimpatico (PNS) portandoti sensazioni di pace e calma (senza avere il fiatone), oltre a migliorare la concentrazione (indispensabile in alcuni casi), il self control, e controllando meglio il dispendio di energie. Ricorda che quando il corpo è rilassato, respira più facilmente e immagazzina più ossigeno creando un ciclo virtuoso.

Alcuni esercizi di respirazione che potresti fare sono:

  • Respirazione semplice;
  • Box Breathing;
  • Respirazione a narici alternate;
  • Respirazione Wim Hof.

6) Fai stretching

Altra cosa fondamentale (che molti trascurano) è quella di fare stretching prima e dopo l’attività fisica, semplici allungamenti che rilasciano la tensione nelle spalle, nel petto e nei fianchi ed eliminano l’acido lattico. Lo stretching è utile farlo durante l’allenamento settimanale ma anche durante il trekking o le escursioni giornaliere. La cosa ideale da fare (che consiglio a tutti) sarebbe praticare Yoga per incorporare il movimento con il respiro.

LEGGI ANCHE: Yogarrampicata la connessione tra disciplina dello yoga e un’arrampicata consapevole

7) Pratica una buona postura

Purtroppo molti di noi durante la settimana svolgono lavori di ufficio per cui stiamo molte ore seduti davanti al computer, oppure in automobile e quando siamo a casa seduti sulla sedia o sul divano e questo porta ad avere delle posture scorrette, facendoti piegare in avanti. Per migliorare la capacità polmonare, e non solo, ricordati di alzarti in piedi ogni tot di tempo e cercare di tenere la schiena dritta, addominali contratti e spalle indietro; questo serve a non stare ingobbati e ad aprire il torace per dare ai polmoni più spazio per respirare.

8) Cammina di più

Questo è la base di tutto se pensi che camminare è la cosa più naturale per l’essere umano. Cercate di usare il meno possibile l’automobile facendo piuttosto due passi in più a piedi, invece dell’ascensore prendete le scale e cercate di muovervi il più possibile.

Sembrano cose banali ma camminare di più aiuta non solo a migliorare la nostra salute ma ad allenare gambe e cuore allo sforzo fisico. Una valida alternativa è la camminata sportiva oppure il nordic walking  ideale ad esempio per chi si annoia a camminare e basta oppure per chi non può correre.

Oltre all’allenamento da fare durante la settimana per aumentare la resistenza e la capacità polmonare lavora sulla costanza; esci possibilmente tutti i weekend e fai escursioni, anche con dislivelli per far lavorare cuore e polmoni. Più sarai costante e migliore sarà la tua capacità polmonare durante le escursioni.

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