Alimentazione in montagna: cosa mangiare prima, durante e dopo

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alimentazione durante l'escursione

Quando si va in montagna è giusto sapere che l’alimentazione non è affatto una cosa secondaria, ma anzi è molto importante. Sia l’alpinismo che l’escursionismo sono attività che richiedono un elevato apporto di energie che noi dovremmo saper introdurre. Ma possiamo mangiare qualsiasi cosa? E le quantità? Cercheremo di rispondere a queste domande e di capire cosa è utile mangiare prima, durante e dopo l’escursione.

Perchè è importante l’alimentazione in montagna?

L’alimentazione in montagna rientra fra quelli che vengono definiti pericoli soggettivi, cioè i pericoli imputabili a noi e al nostro comportamento. Al pari del livello di allenamento fisico, di preparazione tecnica e di adeguato abbigliamento ed equipaggiamento tecnico dobbiamo essere altrettanto preparati sull’alimentazione. Trascurare questo aspetto potrebbe rivelarsi fatale in alcune circostanze e crearci una serie di problemi più o meno gravi.

Va da se comunque che l’alimentazione prima e durante l’attività va anche in funzione del tipo di attività che si andrà a fare. Ad esempio se devo fare una semplice escursione con poco dislivello e un giro relativamente breve posso alimentarmi in n modo, se invece il percorso scelto è lungo e impegnativo e magari comprende anche una via ferrata allora dovrò prestare maggiore attenzione.

Altra cosa da valutare è la stagione in cui si svolge l’escursione e le temperature. Un conto è fare un’escursione in piena estate e un conto è farla in inverno con le ciaspole. In sostanza cibo e acqua non devono mai mancare nello zaino. Anche questo aspetto fa parte di tutte quelle considerazioni che vanno fatte quando si prepara un’escursione a casa, ovvero dosare e individuare il cibo più adatto.

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A quali pericoli si vanno incontro

Alimentazione ed efficienza fisica nelle attività di montagna sono strettamente interconnesse e ad esse quindi si ricollega la prevenzione degli incidenti in montagna. Il pericolo maggiore è quello di avere fame e sete e non avere acqua e cibo o peggio ancora avere un calo di zuccheri. Questa condizione ci provoca stress e affaticamento eccessivo e in alcuni casi debolezza e giramenti di testa e in questa condizione non si è più lucidi. Una persona allenata anche per resistere alla fatica e allo stress riesce a reggere anche situazioni pesanti come questa ma l’escursionista medio quando si trova in calo di zuccheri perde la lucidità mentale. Ricordo che in montagna la lucidità mentale è fondamentale e di primaria importanza, se non c’è questa non si riesca a fare quasi nulla. E’ la mente che governa ogni nostra azione e decisione.

Situazioni del genere possono verificarsi sia in estate, quando si tendono a fare giri più lunghi e impegnativi e le temperature eccessive ci fanno sudare troppo perdendo molti liquidi. Un’altra situazione potrebbe verificarsi in inverno quando si cammina con le ciaspole; con il vento, il freddo e il maggiore sforzo fisico di camminare sulla neve, ci fanno consumare molti liquidi senza rendercene conto.

alimentazione per il trekking
Cibo da portare via in escursione

L’importanza di bere molta acqua

Non solo cibo quindi ma anche l’acqua è una preziosa alleata che non deve assolutamente mai mancare nello zaino. L’acqua si sa pesa e a volte capita di sentire che siccome si vuole alleggerire lo zaino si toglie acqua portando via solo mezzo litro. Nulla di più sbagliato. Quando si prepara lo zaino bisogna sempre considerare anche il peso dell’acqua e se proprio si vuole alleggerirlo sicuramente possiamo togliere qualcos’altro. E’ per questo che se si pianifica e prepara bene l’escursione a casa riusciremo a portare via tutto il necessario lasciando a casa il superfluo.

Per quanto riguarda le quantità da portare via io consiglio d’estate almeno due litri d’acqua e in inverno almeno un litro e mezzo. Poi ovviamente ognuno deve regolarsi in base al proprio fisico e capire se è una persona che suda molto oppure no, anche in base al peso, etc. Un altro consiglio per le escursioni estive è quello di portarsi via una o due bustine di sali minerali e integratori da versare eventualmente nella borraccia (indicato per le escursioni lunghe e per chi suda molto) e magari portarsi via anche delle caramelle zuccherate. In inverno invece consiglio vivamente non tanto l’acqua ma portarsi via un thermos con del the caldo.

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Queste che vi do sono indicazioni di massima poi con l’esperienza ognuno riesce a calibrarsi. L’importante come abbiamo detto prima è non rimanere senza acqua e senza cibo.

Alimentazione prima dell’escursione

Sia che andiamo a fare una tranquilla escursione sia che invece andiamo a fare attività alpinistica, è fondamentale fare una ricca e abbondante colazione. La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata e anche in questa circostanza non dobbiamo limitarci a bere un semplice caffè. Anche qui a volte vedo persone che non mangiano adeguatamente a causa delle levattaccie che in genere si fanno quando si va in montagna. Bisogna imparare ad abituarsi e anche se sono le 6 di mattina è molto importante che la colazione sia ricca con cereali, vitamine, zuccheri oppure carboidrati. Qui la scelta è duplice: chi preferisce la colazione dolce e chi salata, l’importante è farla.

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Da notare inoltre che la sera prima dell’escursione possiamo anche aumentare leggermente la dose di cibo normale non facendoci mancare pasta e carboidrati che sono il carburante a lungo periodo che ci servirà per il giorno dopo.

Alimentazione durante l’escursione

Durante l’escursione la regola è mangiare poco e mangiare spesso. Sicuramente dobbiamo tenerci il pezzo forte per la pausa pranzo ma prima e dopo del pranzo è bene fare delle mini pause per bere un pò d’acqua e per mangiare qualcosa. Questo aiuta a non mandare il nostro fisico in deficit e dargli sempre carburante. Ovviamente durante queste brevi pause non dobbiamo abbuffarci ma mettere giusto qualcosa in bocca. La soluzione migliore sono le barrette energetiche a base di cereali, un pò di frutta secca, cioccolato fondente o un frutto. Sono alimenti cioè che sono facilmente assimilabili e digeribili dall’organismo, dandoci immediatamente sostanze nutrienti che vengono immagazzinate in breve tempo e ci danno energia. Il panino lasciamocelo per la pausa pranzo.

Un consiglio è quello di evitare di mangiare prima di una salita: durante lo sforzo fisico infatti facciamo lavorare addominali e pancia e se abbiamo mangiato rischiamo di salire durante la fase digestiva e non è il massimo. In questa fase infatti il flusso sanguigno si concentra in questa zona.

Quindi conoscendo il percorso possiamo anche stabilire quando fare pausa e cosa e quanto mangiare. Se invece stiamo percorrendo un sentiero attrezzato o una via ferrata il consiglio è di mangiare una barretta e bere qualcosa prima di iniziare la ferrata quando siamo alla partenza e  ci stiamo imbragando. Potrebbe rivelarsi utile mettersi una barretta nella tasca della giacca nel caso la ferrata fosse lunga e ci viene fame durante possiamo mangiare senza doverci togliere lo zaino.

Se decidiamo di mangiare in rifugio allora il consiglio è di mangiare un primo, ad esempio un piatto di pasta o una zuppa con verdura, oppure del pane con un pò di carne, senza però esagerare. Se mangiamo troppo infatti dopo ci appesantiamo, ci viene sonnolenza e si fa fatica a riprendere. Possibilmente è meglio evitare l’alcol (birra e vino) e tenerceli per la fine del giro per il terzo tempo.

birra in montagna alimentazione

Alimentazione per il trekking

Quando percorriamo un’escursione in montagna dobbiamo sempre valutare attentamente il cibo che ci portiamo dietro. Dobbiamo valutare se lungo il percorso c’è la presenza di punti di appoggio (rifugi) e punti dove ricaricare l’acqua o meno; quasi sempre infatti in tutto l’arco alpino troviamo rifugi aperti. Diverso è il caso invece in cui intraprendiamo un’escursione durante il periodo in cui i rifugi sono chiusi o decidiamo di andare in una zona wild in cui non ci sono strutture. In ogni caso durante un trekking possiamo anche transigere con l’alimentazione e per esempio possiamo portarci un panino per il pranzo. In questo caso però il consiglio è di evitare affettati e insaccati (come speck e crudo) che fanno venire sete, soprattutto se non abbiamo la possibilità di ricaricare l’acqua e dobbiamo centellinarla.

Alimentazione per l’alpinismo

Quando invece andiamo a fare un’attività alpinistica che richiede uno sforzo fisico e mentale maggiore (un trekking di più giorni, una via ferrata, un’arrampicata, etc.) qui l’alimentazione gioca un ruolo di maggiore importanza. E’ opportuno alimentarsi con cibi semplici e facili da digerire ma nutrienti come barrette, cioccolata, frutta secca. Al posto del panino per esempio vanno benissimo due uova, ricche di proteine e occupano poco spazio, o un pezzo di formaggio. Anche qui vale la regola di mangiare prima e dopo la scalata ed eventualmente tenersi qualcosa a portata di mano nella tasca in caso di necessità.

Alimentazione dopo l’escursione

Questo è il punto più bello di tutta la giornata. E’ il momento in cui il nostro giro è terminato e siamo arrivati alla macchina. Felici e soddisfatti della giornata non ci resta che concludere degnamente la giornata con i nostri compagni facendo il “terzo tempo”. In questa occasione possiamo mangiare quello che vogliamo, come ad esempio un tagliere di affettati e formaggio, un piatto di pasta (utile per reintegrare i carboidrati soprattutto dopo uno sforzo intenso), una fetta di torta (utile per reintegrare gli zuccheri) e perchè no una buona e sana birra fresca (per chi piace) per reintegrare i liquidi e sali minerali. E’ risaputo che bere un bicchiere di birra fa bene in generale ma fa benissimo soprattutto dopo un’escursione.

alimentazione in montagna
Il meritato terzo tempo a fine escursione prima di tornare a casa

Alla sera una volta tornati a casa

Quando saremo tornati a casa la sera la cosa evitare è quella di saltare la cena. Anche se ci siamo dati da fare con il terzo tempo e abbiamo recuperato un pò di energie la sera l’ideale è farsi una pasta o riso, o una pizza, o meglio ancora l’ideale sarebbe una minestra in brodo oppure una passata di verdure e legumi, per integrare proteine, liquidi e scaldare lo stomaco.

Lettura consigliata

Per approfondire il tema sull’alimentazione in montagna ti consiglio di leggere questi due libri:

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Andrea Dianin

Andrea Dianin

Classe 1983, fin da bambino ho avuto la passione per la montagna, gli sport all'aria aperta e la natura. Nel 2011 mi sono iscritto al C.A.I. dove ho seguito diversi corsi (Escursionismo e Alpinismo). Oggi la montagna è una passione viva più che mai oltre che uno stile di vita. Architetto per professione e Blogger per passione nel 2020 ho fondato questo sito per trasmettere le mie conoscenze e la mia passione agli altri in modo da essere da stimolo e ispirazione per altri appassionati.

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